Eva Mulia – Klinik Evamulia – Perawatan Wajah – Manfaat Senam Kegel – Cara Senam Kegel – Senam Kegel atau juga disebut senam pelatihan otot panggul bawah bermanfaat untuk memperbaiki kondisi yang bisa menurunkan kekuatan otot panggul bawah, seperti persalinan, penuaan, obesitas, serta pasca operasi area panggul dan perut.
Manfaat Senam Kegel adalah gerakan yang ditujukan mengencangkan otot panggul bawah. Kegiatan ini bermanfaat mengembalikan otot-otot dibawah rahim, kantong kemih serta usus besa. Senam ini memiliki banyak manfaat yang salah satunya adalah mengurangi resiko terjadinya ruptur perineum.
Manfaat Senam Kegel
Pengelolaan Urin Hingga Hubungan Intim
Secara umum, manfaat senam Kegel dapat dirinci sebagai berikut:
- Membantu menjaga kontrol otot untuk buang air.
- Senam Kegel pada pria juga bermanfaat meningkatkan performa seksual. Mengencangkan otot panggul bawah selama berkaitan seksual dapat membantu mengelola ereksi atau menunda ejakulasi.
- Bagi ibu hamil, senam Kegel bermanfaat memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir. Senam Kegel dapat mencegah dan meredakan wasir saat hamil.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, senam Kegel dapat dilakukan selama kehamilan atau stelah persalinan. Senam Kegel sangat bermanfaat terutama untuk kalian yang mengalami masalah seperti berikut ini:
- Tidak sengaja mengeluarkan urine saat batuk, tertawa, atau bersin. Meski demikian, Hal ini tidak cukup untuk menangani keadaan yang sudah parah.
- Melemahnya otot yang mengontrol buang air besar.
- Otot panggul yang melemah dan melebar pascapersalinan yang membuat turunnya rahim. Kondisi ini dapat diatasi dengan melakukan senam Kegel saat masa kehamilan.
- Melebarnya vagina setelah melahirkan.
Cara Melakukan Senam Kegel
Senam Kegel tidak memerlukan tahapan dan instruksi yang rumit, atau ruangan dan pakaian khusus. Sebagai cara awal, senam Kegel dapat dilakukan sambil berbaring dengan cara sebagai berikut:
- Mengidentifikasi bagian yang dinamakan otot panggul bawah. Caranya adalah dengan berusaha menghentikan keluarnya urine saat kalian buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah adalah otot panggul bawah Anda. Pada pria, kalian mengencangkan otot panggul sambil berkaca, bagian bawah penis kalian akan bergerak ke arah perut dan testis akan naik.
- Kosongkan kandung kemih. Ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah kalian, tahan 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi dari 5 ke 10 detik.
- Saat mengencangkan otot panggul bawah ini, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas dengan santai.
- Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan mengulangi sekitar 3×10 kali. Namun hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena dapat melemahkan otot panggul serta akan berisiko mengidap infeksi saluran kencing.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, gerak tubuh ini sebisa mungkin dilakukan setiap hari. Kalian tidak memerlukan waktu dan ruang khusus untuk melakukannya. Senam Kegel bahkan dapat dilakukan ketika kalian sedang duduk mengetik atau dalam perjalanan. Setelah otot panggul kalian semakin kencang, berusaha untuk melakukan senam Kegel sambil berdiri atau berjalan.
Berikut ini beberapa hal yang dapat diterapkan untuk memaksimalisasi manfaat Kegel. Seperti:
- Ingatlah manfaat senam Kegel hingga kalian termotivasi untuk melakukannya secara rutin atau konsusten.
- Lakukan senam Kegel waktu yang sama tiap hari, seperti saat menggosok gigi, melihat berita sore di TV, atau duduk mengetik di pagi hari.
- Perhatikan perkembangan yang kita rasakan.
- Tambahkan dengan jenis olahraga lain, seperti yoga dan pilates.
Seperti kegiatan olahraga lainnya, manfaat senam Kegel tidak dapat dirasakan seketika. Jika kalian rutin melakukan senam Kegel ini tiga kali sehari, umumnya manfaatnya dapat dirasakan sekitar 4-6 minggu kemudian.
Jika tidak, kalian dapat memperhatikan gerakan yang sudah dilakukan. Bisa jadi ada eberapa gerakan yang salah dalam gerakan atau otot yang kalian latih. Namun jika kondisi yang kalian alami tidak mengalami perbaikan setelah melakukan senam Kegel 3-4 bulan, periksakan diri ke dokter.
